Lari 12 menit adalah salah satu bentuk tes kebugaran yang ternyata memiliki manfaat khusus. Tes ini dibuat oleh Dokter Ken Cooper di tahun 1968 sebagai alat untuk mengukur kesehatan jasmani di militer Amerika Serikat. Tes ini masih digunakan sampai saat ini untuk tes kebugaran dasar di militer, juga dipakai para pelatih untuk menentukan kesehatan kardiovaskuler dan mengukur kebugaran dalam hitungan waktu tertentu. Tes sederhana ini juga dapat digunakan untuk membandingkan ketahanan kardiovaskuler dengan orang lain yang seumuran atau berjenis kelamin sama dengan Anda. (baca juga: manfaat olahraga untuk jantung)
Bagaimana Cara Melakukan Lari 12 Menit
Tes ini dilakukan dengan menghitung seberapa jauh seseorang dapat berlari atau berjalan dalam kurun waktu 12 menit. Tujuannya adalah untuk mengukur jarak maksimum yang dapat ditempuh seseorang dalam waktu 12 menit tadi dan biasanya tes ini dilakukan di trek lari dengan menempatkan cones (kerucut) dalam jarak tertentu untuk memudahkan pengukuran jarak. Stopwatch dibutuhkan untuk memastikan seseorang berlari selama waktu yang tepat.
Berikut adalah manfaat lari 12 menit:
1. Ketahanan Kardiovaskuler
Dalam olahraga, ketahanan kardiovaskuler merujuk pada kemampuan seorang atlet untuk memperpanjang olahraga selama sekian menit, jam, bahkan hari. Tes ketahanan adalah salah satu cara untuk mengukur efisiensi sistem sirkulasi seorang atlet dan sistem pernafasan dalam menyuplai oksigen ke otot-otot yang bekerja dan menopang aktivitas fisik.
Bisa disimak juga makanan yang baik untuk menunjang kesehatan jantung, misalnya:
- manfaat alpukat untuk jantung
- manfaat kacang tanah untuk jantung
- manfaat daun binahong untuk jantung
- manfaat daun kelor untuk jantung
- manfaat nanas untuk jantung
2. Latihan Aerobic
Bila kita bicara soal ketahanan, kita biasanya akan merujuk ke ketahanan aerobic (berhubungan dengan pernafasan; selain senam aerobic, berenang juga bentuk lain latihan ini). Latihan aerobic membutuhkan oksigen untuk menyuplai energi yang dibutuhkan selama olahraga. Tujuan lari 12 menit adalah untuk mengembangkan dan meningkatkan sistem tubuh yang memproduksi dan mengirimkan energi agar memenuhi tuntutan untuk memperpanjang olahraga tadi.
3. Mengukur Skor VO2 Maks
Dokter Cooper menyatakan bahwa ada korelasi yang tinggi antara jarak yang dapat ditempuh seseorang dengan berlari (atau berjalan) selama 12 menit dalam skor VO2 Max-nya, yakni dengan mengukur efisiensi penggunaan oksigen yang digunakan seseorang saat berolahraga. Untuk mengukur estimasi VO2 Maks (dalam ml/kg/min) gunakan rumus ini:
VO2 Maks = (22.351 x jarak yang ditempuh dalam kilometer) – 11.288 Bandingkan hasil skor Anda dengan norma di tabel di bawah ini, sesuai dengan rekomendasi usia dan jenis kelamin Anda.
Baca juga artikel terkait:
Tabel Skor Lari 12 Menit
| Usia | Sangat Baik | Di Atas Rata-Rata | Rata-Rata | Di Bawah Rata-Rata | Buruk |
| Laki-laki 20-29 | >2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Perempuan 20-29 | >2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Laki-laki 30-39 | >2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Perempuan 30-39 | >2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Laki-laki 40-49 | >2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Perempuan 40-49 | >2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Laki-laki 50 | >2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Perempuan 50 | >2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |
Hal-hal yang Patut Diperhatikan Sebelum Melakukan Lari 12 Menit
- Keamanan adalah hal utama. Lari 12 menit adalah bentuk latihan yang berat dan Anda direkomendasikan untuk berkonsultasi dan mendapat izin dari konsultan kesehatan sebelum melakukan tes ini.
- Alat-alat. Anda jelas akan membutuhkan alat pengukur waktu agar tahu bahwa waktu 12 menit telah habis.
- Lokasi. Tes ini dibuat untuk dilakukan di trek yang jaraknya telah ditandai. Anda dapat melakukan tes ini dengan menggunakan treadmill , tapi pastikan Anda menaikkan kecondongan alat agar mirip dengan simulasi berlari di luar ruangan. (baca juga: manfaat treadmill)
- Pemanasan. Lakukan pemanasan singkat selama 10-15 mnit sebelum melakukan segala latihan kebugaran. (baca juga: manfaat pemanasan dan pendinginan pada olahraga)
- Lari atau jalan. Setelah selesai pemanasan, lanjutkan dengan berlari atau berjalan sejauh mungkin selama 12 menit.
- Rekam/catat jarak Anda. Catat seberapa jauh kilometer jarak yang telah Anda tempuh.