Vitamin termasuk ke dalam mikronutrien yang diperlukan dalam tubuh. Dengan kata lain vitamin memang tidak diperlukan dalam jumlah yang banyak sebagaimana zat-zat makronutrien, namun fungsi vitamin cukup vital untuk mengaktivasi fungsi-fungsi tubuh. Total jumlah vitamin yang diperlukan oleh tubuh ada 13 vitamin, dimana 8 di antaranya masuk ke dalam grup vitamin B—atau B-kompleks.
Kedelapan anggota vitamin B-kompleks tersebut larut dalam air. Meski demikian vitamin B-kompleks juga sangat rentan rusak dan hancur, terutama oleh alkohol dan sumber makanan yang telah diolah melalui proses pemasakan. Berikut tersaji data yang lebih rinci tentang masing-masing vitamin B, supaya Anda lebih mendapat kesadaran untuk memenuhi kebutuhan vitamin B dalam tubuh.
Tiamin (B1)
– Fungsi
Tak hanya membantu mengubah glukosa menjadi energi, manfaat vitamin B1 lainnya ialah berkontribusi dalam fungsi syaraf.
– Sumber
Vitamin B1 dapat ditemukan pada seluruh jenis biji-biji sereal, gandum, nasi, kacang, polong, makanan laut seperti kepiting, kerang dan udang.
– Dosis yang dibutuhkan perhari
Pria 1,2 mg; wanita 1,1 mg.
– Dampak kekurangan
Kekurangan tiamin dapat mempengaruhi fungsi kardiovaskular, otot, usus, serta degenerasi fungsi sistem syaraf yang ditandai dengan munculnya gejala mudah bingung, mudah marah, koordinasi lengan dan kaki yang buruk, mudah lesu dan lelah.
Riboflavin (B2)
– Fungsi
Manfaat vitamin B2 ialah untuk membantu proses metabolisme energi yang baik untuk membantu kesehatan penglihatan serta kulit.
– Sumber
Riboflavin dapat ditemukan pada susu, yogurt, keju, roti dan sereal gandum, putih telur, sayur-sayuran hijau, daging, serta ragi.
– Dosis yang Dibutuhkan per-hari
Pria 16 mg; Wanita 14 mg.
– Dampak Kekurangan
Kekurangan riboflavin atau yang sering disebut pula dengan ariboflavinosis biasanya muncul bersama dengan kekurangan vitamin B lainnya. Gejala yang dapat dilihat dari kekurangan vitamin B2 ini ialah peradangan lidah—termasuk pecah-pecah dan kemerahan pada lidah dan sudut bibir, rasa geisah, peradangan pada kelopak mata sehingga mata sensitif terhadap cahaya dan kornea berwarna merah, rambut rontok serta kulit kasar.
Niasin (B3)
– Fungsi
Manfaat vitamin B3 sangat baik untuk membantuk mengubah karbohidrat, lemak dan alkohol ke dalam bentuk energi. Selain itu niasin juga baik untuk menunjang kesehatan kulit serta sistem pencernaan dan syaraf. Meski manfaat vitamin B satu ini sangat penting, namun apabila dikonsumsi berlebihan niasin justru akan memberi dampak seperti obat pada sistem syaraf dan gula darah dimana efek samping yang ditimbulkan ialah gatal, kemerah-merahan, nausea, serta berpotensi menimbulkan kerusakan hati.
– Sumber
Niasin dapat ditemukan pada daging merah, ikan, daging unggas, susu, telur, sereal dan roti gandum, kacang-kacangan, jamur serta seluruh makanan yang mengandung protein.
– Dosis yang dibutuhkan per-hari
Pria 16 mg; Wanita 14 mg.
– Dampak kekurangan
Dampak dari kekurangan niasin ialah resiko terkenan pellagra yang berkaitan langsung dengan masalah pencernaan. Dampak-dampak tersebut cukup parah karena dapat menimbulkan dementia, diare dan dermatitis. Selain itu kekurangan niasin dapat dilihat gejala-gejalanya seperti pembengkakakn lidah, mudah emosi, hilang nafsu makan, kebingungan, lemah dan mudah pusing. Apabila tidak cepat didiagnosa dan ditangani, tidak dipungkiri apabila penyakit ini dapat berdampak langsung terhadap kematian.
Pantothenic acid (B5)
– Fungsi
Manfaat vitamin B% antara lain ialah membantu proses metabolisme karbohidrat, protein, lemak dan alkohol. Selain itu vitamin B5 juga memiliki fungsi untuk memproduksi sel darah merah dan hormon steroid.
– Sumber
Sebenarnya vitamin B5 dapat mudah ditemui di berbagai jenis makanan, meski demikian sumber yang paling baik mengandung vitamin B5 ialah daging, susu, telur, ragi, kacang, sarden, alpukat dan semangka.
– Dosis yang dibutuhkan per-hari
Pria 6 mg; wanita 4 mg.
– Dampak Kekurangan
Meski sangat jarang ditemui kasus kekurangan pantothenic acid, namun bukan berarti kekurangan dari vitamin B jenis ini tidak memiliki dampak buruk bagi tubuh. Hal ini karena kekurangan vitamin B5 dapat berdampak langsung pada kurangnya nafsu makan, kelelahan dan insomnia, konstipasi serta menimbulkan stres pada usus yang dapat menyebabkan rasa mual dan ingin muntah.
Biotin (B7)
– Fungsi
Manfaat vitamin B7 ialah untuk membantu metabolisme energi dan asam amino serta sintesa lemak dan glikogen dalam tubuh. Meski fungsinya sangat esensial bagi tubuh, namun biotin tidak perlu dikonsumsi berlebihan pula karena dapat berpengaruh pada naiknya kolestorel dalam darah.
– Sumber
Sumber-sumber makanan yang mengandung banyak bioting ialah kembang kol, kuning telur, kacang, ayam, ikan salmon, pisang, ragi dan jamur.
– Dosis yang dibutuhkan per-hari
Pria 30 mkg; wanita 25 mkg; wanita menyusui 35 mkg; wanita hamil 30 mkg.
– Dampak Kekurangan
Sebagaimana vitamin B5, jarang pula ditemui kasus kekurangan vitamin B7. Namun apabila mengkonsumsi terlalu banyak putih telur, kemungkinan kekurangan vitamin B7 semakin membesar karena protein dalam putih telur menghambat penyerapan biotin dalam tubuh. Jika demikian akan muncul gejala-gejala seperti kulit kusam dan kering, rambut rontok, lidah pecah-pecah, depresi, halusinasi, hilang nafsu makan, serta lesu dan lemas.
Piridoksin (B6)
– Fungsi
Manfaat vitamin B6 sangat beragam antara lain, untuk proses metabolisme protein dan karbohidrat, pembentukan sel darah merah dan beberapa zat kimia penting pada otak. Dengan demikian tidak hanya mempengaruhi kinerja otak, piridoksin juga mempengaruhi fungsi imunitas dan aktivitas hormon steroid. Meski demikian jangan mengkonsumsi vitamin B6 lebih dari 50 mg per-hari karena dapat menimbulkan efek mati rasa pada tangan dan kaki, bahkan apabila fatal akan berdampak langsung terhadap kerusakan syaraf.
– Sumber
Anda dapat memperolah asupan B6 dari biji-biji sereal, sayur-sayuran hijau dan buah-buahan ungu, daging unggas, daging sapi, dan ikan.
– Dosis yang dibutuhkan per-hari
Pria 1,3 mg; wanita 1,3 mg.
– Dampak Kekurangan
Dampak-dampak yang dapat ditimbulkan dari kekurangan vitamin B6 yang mungkin muncul akibat menstruasi atau konsumsi alkohol berlebih ialah insomnia, anemia, depredi, lidah halus, pecah-pecah di sudut bibir, mudah marah, serta linu otot.
Asam Folat (B9)
– Fungsi
Manfaat vitamin B9 ialah untuk membantu pembentukan sel darah merah, mencegah kerusakan pada syaraf janin serta mengembangkan sistem syaraf, perkembangan sel dan sintesa DNA pada bayi dalam kandungan.
– Sumber
Asam folat dapat ditemukan pada sayuran berdaun hijau, kacang polong, biji-bijian, daging unggas, telur, sereal dan buah-buahan sitrus.
– Dosis yang Dibutuhkan
Pria dan wanita 400 mkg; ibu hamil 600 mkg, ibu menyusui 500 mkg.
– Dampak kekurangan
Kekurangan asam folat dapat berdampak langsung pada munculnya gejala anemia, kekurangan berat badan, kelelahan, serta pada masa kehamilan dapat meningkatkan resiko kerusakan syaraf pada bayi di kandungan.
Kobalamin (B12)
– Fungsi
Manfaat dari vitamin B12 ialah untuk memproduksi dan menunjang sel mielin yang meyelubungi sel-sel saraf, kemampuan mental, pembentukan sel darah merah dan pemecah asam lemak dan amino untuk menghasilkan energi.
– Sumber
Daging sapi, ikan, hati, telur, susu, kedelai dan rumput laut merupakan contoh makanan yang mengandung kobalamin.
– Dosis yang dibutuhkan
Pria dan wanita 2,4 mkg.
– Dampak kekurangan
Pada dasarnya kekurangan vitamin B12 lebih banyak dialami oleh orang yang sudah uzur, bayi menyusui serta ibu-ibu yang vegetarian. Gejala yang ditimbulkan antaranya ialah rasa lelah dan lesu, kurang nafsu makan dan berat badan turun, apatis dan depresi, lidah halus, anemia serta degenerasi pada perkembangan sel saraf tepi.